亜鉛を食べ物から摂る適切な摂取量と効果は？

亜鉛は私たちの体に必要な栄養素です。

亜鉛を含む食べ物はいろいろありますが、十分な摂取量を取らないと体に効果が現れません。

また亜鉛は体内に蓄えることができないため、毎日少しずつ摂取する必要があります。

亜鉛を食べ物から摂ることで、いったいどのような効果があるのでしょうか？

亜鉛を多く含む食べ物は？

亜鉛を多く含む食べ物の中でダントツなのが牡蠣（かき）です。

食品100g中およそ13mgの亜鉛が含まれています。

牡蠣のほかにレバー、牛肉にも亜鉛は含まれていますが、牡蠣の半分以下の量になります。

牡蠣の亜鉛は過熱すると増えるので、カキフライ、鍋など加熱して食べると多く摂取できます。

・味覚障害の予防

亜鉛には味覚障害を予防する効果があります。

・免疫を高める

細胞の修復に欠かせない。タンパク質をアミノ酸に変えるのに必要です。

・カルシウムの吸収を助ける

亜鉛と一緒にカルシウムを摂ることで、骨が強くなります。

・男性機能の増進

男性ホルモンに影響する。不足すると生殖能力が衰えることもあります。

・子供の成長促進

細胞分裂に必要。特に体が大きくなる成長期の子供には欠かせない栄養素です。

亜鉛は不足しても摂り過ぎても体に良くない栄養素です。

成人男性は1日12g、成人女性は1日9gが理想とされています。

男性は牡蠣100g、女性はもう少し少ない摂取量が目安になります。

亜鉛の摂取量の上限は、1日30mgくらいと言われています。

また一度に2g摂ると急性中毒を起こしてしまいます。

亜鉛を摂り過ぎると、様々な副作用が出ます。

亜鉛は体内の銅、鉄とともにバランスを取っています。

亜鉛だけが多すぎると、銅、鉄不足になってしまいます。

具体的な症状は、腹痛、吐き気、下痢、頭痛、めまい、発熱、肌荒れ、抜け毛などです。

また免疫力を高めてがんリスクを下げるはずの亜鉛が、摂り過ぎによってある部位のがんの発生頻度を高めてしまうことも知られています。

食べ物から摂る摂取量では問題ありませんが、サプリメントで補う場合には亜鉛の摂り過ぎに気をつけましょう。

亜鉛は健康に欠かせない大切なミネラルです。

できるだけ食べ物から摂るようにして、不足分は摂り過ぎに注意してサプリメントで補うとよいでしょう。

亜鉛を多く含む食べ物は牡蠣、牛肉です。

牡蠣は過熱した方が亜鉛の量が増えます。

味覚の正常化、免疫強化、男性機能強化、子供の成長促進に亜鉛は欠かせません。

手軽に摂れる食品のうち亜鉛を多く含むものは、カニ缶、卵、チーズ、ココア、ゴマがあります。

亜鉛、銅、鉄などミネラルをバランスよく摂取できるよう、いろいろな食べ物を食べるようにしましょう。